B12 Neden Sadece Hayvansal?
B12 sadece bakteriler tarafından üretilir. Hayvanlar bu bakterileri barındırır (mide ve bağırsak), insanlar ise yeterli miktarda üretemez.
Bitkisel "B12 Kaynakları" Aldatıcı
- Spirulina, klorella: Pseudo-B12 (analog) içerir. İnsanda inaktif, hatta gerçek B12 emilimini bloke edebilir.
- Nori, kombu: Az miktarda aktif B12 içerir ama tutarsız
- Fermente ürünler (tempeh, miso): Eser miktar, güvenilir değil
Sonuç: Vegan/strict vejetaryenlere takviye zorunludur.
Takviye Formları
Siyanokobalamin - En ucuz, en stabil - Vücutta aktif formlara dönüşür - %98 vakada yeterli
Metilkobalamin - Direkt aktif form - MTHFR gen varyantı olanlarda teorik avantaj - Daha pahalı
Hidroksikobalamin - Yüksek retansiyon - İnjeksiyonda tercih edilir
Doz
- Oral emilim düşük (~%1-2 aktif transport doygun olduktan sonra)
- Günlük: 25-100 mcg
- Haftalık: 2000 mcg 2×/hafta
- Eksiklik varsa: 1000 mcg/gün 4 hafta, sonra idame
Eksiklik Belirtileri
- Yorgunluk, halsizlik
- El ve ayaklarda karıncalanma
- Hafıza sorunu
- Pernisiyöz anemi
- Dil iltihabı
Ölçüm
- Serum B12 tek başına yanıltıcı
- Aktif B12 (holotranskobalamin) veya metilmalonik asit (MMA) daha hassas
Zenginleştirilmiş Gıdalar
- Bitki sütleri (badem, soya, yulaf): genelde 1 mcg/porsiyon
- Vegan bulyon kuplarının bir kısmı
- Beslenme mayası (nutritional yeast) "fortified" etiketli