Melatonin Nedir?
Melatonin, pineal bezden salgılanan ve sirkadiyen ritmi düzenleyen bir hormon. Karanlıkta artar, ışıkta azalır.
En Yaygın Yanlış: Yüksek Doz
Rafta 3 mg, 5 mg, hatta 10 mg görebilirsin. Oysa klinik çalışmalar en etkili dozu 0.3-0.5 mg olarak gösteriyor. Yüksek doz sabah sersemliği ve reseptör duyarlılığında azalma yapar.
Doğru Kullanım
- Uyumadan 30-60 dk önce
- 0.3-1 mg düşük doz
- Maksimum 5 mg (jet-lag gibi özel durumlarda)
- 4 haftadan uzun kesintisiz kullanma
Uyku Kalitesine Etkisi
- Uyuma süresini ortalama 7 dk kısaltır (meta-analiz Ferracioli-Oda 2013)
- Toplam uyku süresini ortalama 8 dk uzatır
- Klinik olarak jet-lag ve faz gecikmeli uyku bozukluğunda en etkili
Doğal Besin Kaynakları
Melatonin bazı gıdalarda doğal bulunur. Düşük ama kümülatif:
- Kivi: 2 adet (~2-3 saat uyumadan önce) uyku latensini %35 azaltıyor (Lin 2011)
- Antep fıstığı: 100 g’da ~660 ng melatonin
- Badem: 100 g’da ~39 ng melatonin
- Vişne: Tart kiraz suyu (Meng 2017)
Ne Zaman Almamalı?
- Otoimmün hastalık (bağışıklık aktivasyonu şüpheli)
- Hamilelik ve emzirme
- Antidepresan kullananlar (hekim danışı)